Ejercicio para personas muy ocupadas

Esto lo escucho diariamente: quiero hacer ejercicio pero no tengo tiempo

¡Vivimos en una época donde todos estamos muy ocupados! Tenemos miles de obligaciones y una agenda copada que no nos dan tregua. Vivimos en esa sensación de que no llegamos, de que nunca tenemos el tiempo suficiente para hacer lo que queremos, y muchas veces ni siquiera para cuidarnos. Entre el trabajo, la familia, las obligaciones del hogar, etc, el día pasa fugazmente y sentimos que la vida nos vive y no nosotros a ella. Y cuando finalmente tenemos un break, estamos tan agotados que lo único que queremos es dormir, comer y desconectar, pero no hacer ejercicio….. Incluso muchos no quieren ni comer, obviamente ese no es mi caso.

Luis Villasmil

Si estás leyendo esto es precisamente porque eres una de esas personas muy ocupadas, y tienes ganas de comenzar a hacer ejercicio o retomarlo, pero no encuentras cómo hacerle hueco en tu apretada agenda, o bien, no tienes la energía para hacerlo.

Si estás en mi blog te darás cuenta que mi enfoque es ayudarte con la reingeniería de tus hábitos, diseñar nuevas rutinas y “moldear” tu cerebro para que seas consistente entre lo que quieres hacer, y lo que debes hacer. Es decir, mi misión es ayudarte con la transformación de hábitos para que logres todo lo que te propones.  

No pretendo darte un manual de instrucciones, sino unos tips que son parte de mi método único, creado gracias a mucha investigación y práctica con clientes, y a mi propia experiencia. Después de leer este artículo tendrás herramientas confiables y seguras, para que el ejercicio sea parte de tu vida, por muy ocupado que estés. Puede ser tan fácil como tu quieras, pero tendrás que leer con paciencia y detenerte a pensar qué es lo que mejor funciona para ti. Yo te prometo que puedo ayudarte a modificar tu conducta para que el ejercicio sea de una vez por todas un hábito en tus rutinas.

Sigue leyendo, si ves muy compleja/aburrida la lectura, y prefieres que te lo cuenten, y te ayude en el proceso, estoy a un click como tu Coach, escríbeme a infolinamejia@gmail.com o por mi IG

Vamos a ir por partes:

  1. Los factores de movilización:
  • Define tu motivación 
  • Elimina barreras y ponte en acción.
  1. Hagamos un plan:
  • Cuándo
  • Qué
  • Cómo
  1. Vamos a por ello: cómo comenzar.

1) Los factores de movilización:

Motivación:
Sincérate contigo, ¿por qué quieres hacer ejercicio? ¿cuáles son tus objetivos? Piensa y visualiza cómo te quieres ver y sentir:

  • ¿Más energético?
  • ¿Más saludable?
  • ¿Perder peso o mejorar tu composición corporal?
  • Ganar músculo
  • Estar más fuerte

Esas pueden ser algunas motivaciones, pero quiero que vayas más profundo y que por favor las escribas con todos los detalles que puedas, en presente y hagas un esfuerzo por visualizarte. Esto que te estoy diciendo es CLAVE, es una técnica de neurociencia que está comprobada que funciona, y ampliamente usada por atletas de alto rendimiento.

Algunos ejemplos:

“Estoy haciendo yoga y he mejorado mi flexibilidad, me siento más liviana, menos estresada y con una mejor actitud frente al estrés de mi día a día”.

“Estoy activo, me siento fuerte y seguro. Soy capaz de jugar con mis hijos sin cansarme, tengo más energía y vitalidad en mi trabajo, de hecho soy más eficiente y siento un estado de bienestar general en mi vida”.

“Estoy haciendo un ejercicio que me hace feliz, me siento más segura de mi cuerpo, fuerte y capaz de enfrentarme a cualquier situación. He perdido peso, me siento en forma y me siento más cómoda en mi ropa”.

Nsey Benajah

Elimina barreras y ponte en acción:

Hay dos tipos de barreras que suelo identificar en mis clientes:

Internas: es todo aquello que depende de ti, que puedes controlar, modificar y enfocar según tus objetivos.

Externas: son esas circunstancias que “crees” que NO dependen de ti, algunas serán 100% externas, y otras pueden ser modificadas con algo de esfuerzo, o bien solamente necesitan un cambio de perspectiva.

InternasExternas
Falta de tiempoJornadas laborales muy largas
Falta de energíaOcupaciones/Obligaciones familiares que llenan el 100% de tu tiempo libre
Falta de un sitio adecuado (gimnasio, salón de casa…)Jornadas laborales poco flexibles
Falta de motivaciónAmbiente de hogar/amigos saboteadores
Desconocimiento de ejercicios, o no sabes por dónde empezarNo te da el tiempo por otras ocupaciones fuera de tu trabajo: amigos, hobbies, estudio, etc…
Pereza y/o procrastinaciónLo que te gusta hacer no puedes incorporarlo fácilmente en tu rutina: montar bici en la montaña, bucear, esquiar, escalar, etc…
Dinero para gym, entrenador, etc…El clima
OrganizaciónImprevistos muy frecuentes que alteran tus planes
No te gusta o has tenido malas experiencias en el pasadoViajes constantes

Ahora bien, una vez tengas claras tus barreras identifica cuáles son aquellas más “modulables” y cómo podrías encontrar un espacio de 20-30 minutos en tu rutina. Plantéatelo como una “posibilidad”, nada absoluto ni permanente.

Algunos ejemplos:

No puedo hacer ejercicio porque trabajo muchas horas:

¿Podría permitirme 3 veces a la semana comenzar media hora más tarde mi trabajo?

En vez de tomarte 30 minutos para comer al mediodía: Voy a extender mi hora de comer a 1:30, 3 veces a la semana y aprovechar e ir al gym.

Lunes, miércoles, y viernes me levantaré 20 minutos antes para activarme con una sesión de yoga por youtube.

No puedo hacer ejercicio porque estoy muy ocupado y además no sé qué hacer:

¿Podrías permitirte pagar un entrenador un par de veces a la semana? 

¿Qué tal conectarte a algún video de youtube un par de veces a la semana y hacer una rutina online?

¿Y si pruebas apuntarte a 3 clases en un gym a primera hora de la mañana?

No tengo tiempo libre, y el poco que me queda debo dedicarlo a cuidar a mis hijos:

¿Es posible que un par de noches a la semana delegues tus hijos 30 minutos a tu pareja, amigos, padres o algún vecino?

¿Es posible que tus hijos puedan “entretenerse” 30 minutos con alguna actividad mientras tu haces ejercicio?

¿Y si te apuntas con tu familia a algún gimnasio, centro deportivo o club, que tengan actividades deportivas para todas las edades?

Consideraciones:

  • Tu cerebro probablemente te sacará excusas y más obstáculos, tenle paciencia. Haz de cuenta que es un niño pequeño, el que solo ve las dificultades y se resiste al esfuerzo adicional. Así que plantéate soluciones moderadas, graduales, solo de algunos días y por corto tiempo.
  • Tu agenda va a estar en contra tuyo, así que mi recomendación es que el ejercicio lo hagas (de ser posible) en la mañana. ¡En las noches no sabes qué pueda pasar! 
  • ¡Pide apoyo! Cuéntale tu plan a un amigo, pareja, miembro de tu familia, colega, etc. Especialmente a la gente con la que convives o compartes tu rutina laboral, ya que probablemente necesitarás algo más de flexibilidad, o poder delegar algunas cosas.

2) Hagamos un plan:

Escribe tu plan, como si fuese un proyecto, trata de ponerlo lo más detallado posible y ver contratiempos. Comienza gradual, pequeños pasos, algunas veces a la semana. No pretendas apuntarte todos los días a Crossfit si no haces hoy nada de ejercicio. 

¿Cuándo?

Entiende tu bioritmo, ¿a qué horas tienes más energía?, ¿en qué momento del día puedes organizar mejor tu agenda?

Les doy un caso personal: yo durante años hacía ejercicio en las noches, uno muy intenso, con pesas e intervalos. No veía “hueco” en la mañana. De forma paralela dormía mal, me acostaba agotada, y me levantaba tipo 3am con mucha hambre y ansiedad. Visité muchos médicos y lo probé todo.

Intenté cambiar mi horario de ejercicio a la mañana, revisando mis obstáculos (hora de inicio de trabajo) y buscando apoyo.

  • Hablé con mi jefe para poder llegar algunos días más tarde, explicándole que debía cambiar mi hora de ejercicio, porque el no dormir estaba afectando mi rendimiento profesional.
  • Comencé a levantarme solo 30 minutos antes, a dejar en la noche todo preparado para poder tardar menos tiempo en salir y a desayunar cosas más rápidas.

Resultado: ahora hago ejercicio en las mañanas y tengo vitalidad todo el día, las noches son para relajarme o para seguir con mis obligaciones. 

¿Qué?

El qué hacer depende de qué objetivo tienes y qué te gusta hacer. Pero en resumen lo que sí te puedo decir, es que si tienes poco tiempo, debes ser muy inteligente escogiendo la actividad que vas a hacer, y hacer algo que realmente te guste para que el hábito se instaure más fácil, tu cuerpo segregue más serotonina y tu cerebro oponga menos resistencia. 

Puede que al principio no te llame la atención, pero dale una probada, al menos intenta ese plan 2 semanas, si no te engancha, pues cambia.

Mi recomendación:

  • Prioriza la fuerza/resistencia vs el cardio. Verás resultados físicos, hormonales y de autoestima muy poderosos, y a corto plazo. No importa si eres mujer u hombre, flaco o gordo, para todas las personas es recomendado. Puede ser pesas, bandas de resistencia o tu propio peso. No digo que el cardio sea malo, pero sí que el tiempo total a la semana que destines al ejercicio, sea un 70-80% fuerza y un 30-20% cardio. 
  • Intenta encontrar un compañero de ejercicio, tu pareja, vecino, un entrenador, un amigo, o unirte a un grupo, clases, o gym. Tener un partner en el camino te ayudará a mantenerte firme y motivado, especialmente aquellos días que te cueste más. Además la sensación de grupo/comunidad hace más fácil el esfuerzo y si eres algo competitivo, ¡te va a gustar más!
  • ¡Algo es menos que nada! no dejes de hacer ejercicio porque solo tengas 20 minutos, ¡úsalos sabiamente! En youtube hay muchas rutinas muy buenas de 10-20 minutos. 
  • Prefiere la frecuencia vs la duración. Es mejor que hagas 30 minutos de ejercicio 4 días a la semana que 2 horas el domingo. La frecuencia te permite ver resultados de salud y de composición corporal rápidamente, además facilita que el hábito se ancle en tus rutinas. El ejercicio ocasional NO es un hábito, y ver resultados es difícil. 
Jonathan Borba

¿Cómo?

Debes calendarizar en tu ocupada agenda el compromiso con tu ejercicio, y poner exactamente la hora, cuándo, qué y cuánta duración. Mándale un pantallazo de tu agenda (tu plan) a un amigo para comprometerte con alguien más que tú mismo -lastimosamente solemos ser más propensos a cumplir más los compromisos con otros que con nosotros- .

Robert Bye

SI: 

“Lunes 7:30-8:00 video de youtube de ejercicio de resistencia para todo el cuerpo link xxx.com”

“Miércoles 7:30-8:00 video de youtube de abdominales y cardio por intervalos link xxx.com

“Jueves 13:30-14:15 pesas y correr 10 minutos en el gym de al lado de la oficina”

No: 

“Hacer videos de youtube 3 veces a la semana”.

“Apuntarme a yoga e ir 2 veces a la semana”.

Correr 2 veces a la semana

Ir al gym todas las noches 1h.

  • Ponte planes concretos, claros, específicos y accionables a corto plazo. 
  • Planifica los imprevistos.
  • Comprométete con alguien a tu plan, y ríndele cuentas. Eso solemos hacer los coachs con nuestros clientes, los mantenemos “firmes” en su objetivo. Mándale un status semanal.
  • Importantísimo: trabaja en crear rutinas, no tienen que ser perfectas. No dejes al “aire” y a tu voluntad o flexibilidad de agenda. Intenta que siempre se haga los mismos días y a las mismas horas. ¡A la mente le encanta la rutina! Mantente consistente al menos 2 semanas.

Algunos ejemplos:

  • Si sabes que tu jefe te pide cosas a última hora, avísale con anticipación que x días vas a terminar de trabajar a x hora para hacer tu ejercicio. 
  • Si sabes que en las noches puede que tus hijos tengan tareas y requieran de tu atención, pues pídele apoyo a tu pareja durante ese tiempo o haz ejercicio cuando ellos estén en el cole. 
Keren Perez

3) Vamos a por ello:

Ya tienes:

  1. Tu motivación
  2. Tus obstáculos identificados y solucionados
  3. Tu plan de acción
  4. ¡Sólo queda la acción! Comienza ya mismo, no importa que no sea el “plan perfecto”, no esperes más. Tu mente posiblemente te vuelva a jugar pasadas diciéndote que tienes que esperar unas mejores condiciones:
    1. Cuando mejore el tiempo
    2. Después, cuando los niños estén más grandes
    3. En unos días, cuando pase este pico de trabajo
    4. Ahora no es momento, estoy muy estresado

Comienza con la situación actual que tienes, siempre es buen momento para hacer ejercicio. Si solo tienes 15 minutos diarios cuando te levantas, no pasa nada, eso todos los días es mejor que nada. Ya irás poco a poco optimizando tu plan y adaptandote a las nuevas circunstancias.

Último tip: escribe a la semana tu grado de cumplimiento frente a tu plan. Reflexiona sobre los obstáculos que te encontraste y como puedes anticiparte a ellos la próxima semana. Si por algún motivo no lo cumpliste al 100%, no pasa nada, focalizate en que ya estás haciendo algo que antes no hacías y ¡prémiate por ello! Reconoce tu esfuerzo y ten paciencia, los cambios de hábitos se construyen con acciones diarias, con mucha repetición y ¡focalizando tu atención en los logros y no los fracasos!

Escríbeme y cuéntame qué tal te pareció el artículo. Quizás lo sigues viendo imposible, pero te prometo que no lo es, escríbeme y permíteme ayudarte.

Recuerda, puedo ser tu Coach personal de Bienestar, es decir, tu entrenadora de hábitos saludables para que puedas encontrar tu mejor versión.

Sydney Rae

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